2026-08-05
一、什么是踝关节
踝关节俗称脚踝，是由胫骨、腓骨下端与距骨构成的滑车关节，周围包裹韧带、肌腱和关节囊，是人体承重最大的关节。
日常走路、跑跳、上下台阶全靠它支撑，也正因为活动频繁、外侧韧带偏薄弱，崴脚是最常见的运动及日常损伤。
二、踝关节扭伤常见表现
- 急性期：局部肿胀、疼痛、皮下淤青，按压或活动时痛感明显
- 恢复期：关节僵硬、活动受限，走路容易发软、发力不稳
- 陈旧损伤：反复崴脚、遇冷酸胀，形成慢性劳损
三、急性期处理（受伤48小时内）
1. 立即停止活动，避免负重行走
2. 冰敷消肿，每次15–20分钟，减轻疼痛与出血
3. 弹性绷带适度加压包扎，减少肿胀
4. 平躺抬高患肢，位置高于心脏，促进血液回流
⚠️ 禁忌：不要揉按、热敷、拔罐、擦活血药酒，会加重肿胀淤血。
四、恢复期中医调理（48小时后）
1. 拔罐疗法
适合淤青明显、酸胀僵硬，只做轻留罐，不做走罐
常用穴位：
- 昆仑穴：外踝尖与跟腱之间凹陷处
- 丘墟穴：外踝前下方凹陷处
- 申脉穴：外踝下缘凹陷处
- 太溪穴：内踝尖与跟腱之间凹陷处
操作：小号罐，每穴留罐3–5分钟，隔日一次，皮肤微红发紫即可。
2. 中药熏洗
红花、艾叶、伸筋草、透骨草煮水泡脚，活血化瘀、舒筋通络，改善僵硬疼痛。
3. 穴位按揉
轻柔点按上述穴位，力度轻柔，避免暴力掰动关节。
五、康复与预防
1. 疼痛缓解后练习（早期）
- 踝泵运动（最重要的早期运动）
- 作用： 像泵一样促进血液循环，消除肿胀，预防血栓。
- 做法： 坐或躺下，腿伸直。尽力将脚尖向远离身体的方向勾（勾脚尖），保持5秒；再尽力将脚尖向身体方向踩（绷脚尖），保持5秒。反复进行，每组做20-30次，每天多组。
- 脚踝绕圈
- 作用： 恢复关节活动度。
- 做法： 坐姿，腿伸直。缓慢地、无痛地用脚尖画最大的圆圈，顺时针和逆时针方向各进行10-15次。
（中期）
- 抗阻勾脚/绷脚/内外翻
- 作用：强化脚踝周围肌肉力量。
- 做法：坐姿，将弹力带套在脚掌上。用手或固定物拉住弹力带另一端，进行勾脚（抵抗弹力带拉力）、绷脚（抵抗弹力带向后的拉力）、脚掌向内翻（内翻）、脚掌向外翻（外翻）的动作。每个方向进行3组，每组15次。
（后期）
- 单腿站立平衡训练
- 作用：恢复脚踝的本体感觉（即大脑感知关节位置的能力），这是预防再次崴脚的关键！
- 做法： 单脚站立，尝试保持平衡30秒。
- 如果很轻松，可以进阶为：
- 单脚站立的同时闭眼。
- 单脚站在不稳定的平面（如枕头、平衡垫）上。
- 单脚站立的同时进行抛接球等干扰性活动。
2. 运动前充分热身，穿防滑鞋，不平路面放慢脚步
3. 反复崴脚建议佩戴护踝，减少韧带再次损伤
4. 若肿胀剧痛、无法站立，及时拍片排除骨折脱位
供稿：康复科 布贵胜
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