在现代快节奏的生活中，腰痛似乎成了许多人的“标配”。从伏案工作的白领到长途驾驶的司机，再到辛苦劳作的体力劳动者，很多人都在忍受着腰部的酸楚。其中，最常见的原因莫过于“腰肌劳损”。它虽然不像骨折那样惊心动魄，却像一种慢性的折磨，悄无声息地侵蚀着我们的生活质量。

一、什么是腰肌劳损？

腰肌劳损，医学上常称为“功能性腰痛”或“腰背肌筋膜炎”，本质上是腰部肌肉及其附着点筋膜或骨膜的慢性损伤性炎症。

想象一下，我们的腰部肌肉就像一根橡皮筋。如果偶尔拉一下，它能恢复原状；但如果长期处于紧绷状态，或者反复被过度拉伸，橡皮筋就会失去弹性，甚至出现细微的断裂和损伤。腰肌劳损就是这样一个过程：腰部肌肉长期处于高张力状态，导致局部缺血、缺氧，乳酸等代谢产物堆积，最终引发无菌性炎症和疼痛。

二、谁“偷走”了腰部的健康？

腰肌劳损并非无缘无故发生，它的出现通常与以下几个因素密切相关：

• 长期姿势不良：这是现代人患病的主要原因。久坐、久站、弯腰伏案工作，或者睡觉时床垫过软，都会让腰肌长时间处于紧张状态。

• 急性损伤未愈：很多人有过“闪腰”的经历，如果急性扭伤后没有彻底治愈就过早活动，受损的肌肉和筋膜会留下隐患，演变成慢性劳损。

• 环境因素：中医常说“寒湿侵袭”。寒冷或潮湿的环境会引起腰部血管收缩，肌肉痉挛，从而诱发或加重疼痛。

• 过度负荷：长期从事重体力劳动，或运动前热身不足、运动量过大，都会导致腰部肌肉负担过重。

三、身体发出的“求救信号”

腰肌劳损的症状往往具有隐蔽性和反复性，主要表现为：

• 酸痛为主：腰部出现弥漫性的酸痛或胀痛，这种疼痛通常在劳累后加重，休息后减轻。

• 晨僵与活动受限：早晨起床时腰部僵硬，活动不开；久坐起立时也感到困难，需要慢慢“伸懒腰”才能缓解。

• 喜按喜捶：患者常感觉腰部乏力，喜欢用手捶打腰部或用拳头按压痛点，且按压后疼痛会有所减轻。

• 怕冷：腰部对寒冷非常敏感，天气转凉或吹空调时症状明显加重。

四、科学应对：三分治，七分养

面对腰肌劳损，单纯靠“养”是不够的，单纯靠“治”也容易复发。科学的应对策略应该是综合性的。

急性疼痛期的“急刹车”

当疼痛剧烈时，首要任务是休息。建议卧硬板床休息，减少腰椎受力。可以在医生指导下短期使用非甾体抗炎药（如布洛芬）或外用膏药来消炎止痛。此时切忌盲目进行剧烈运动或大力推拿，以免加重损伤。

缓解期的“主动出击”

当疼痛缓解后，康复锻炼是预防复发的关键。只有增强了腰背肌的力量，才能像“天然护腰”一样保护脊柱。

1.仰卧屈膝

平躺，两腿屈膝，尽量贴近胸部，两手抱小腿，腰背肌肉放松，坚持10秒，30次为一组，每天早晚各一组。

2.背桥练习

平躺，双足、双肩、头部着床，向上挺腹，挺至最高处坚持30秒，缓慢放下，重复5-10次为一组。

3.俯卧挺身

俯卧位，保持骨盆与床面紧贴，用手轻轻托起上身，在此过程中保持腰部和臀部的放松。在此姿势下保持1秒钟，重复10次。

4.仰卧卷腹

仰卧位，双膝关节屈曲，双手胸前交叉，上身轻轻抬离床面。坚持2～4秒钟，然后轻轻放平到开始的姿势，重复10次。

5.仰卧抬腿

仰卧位，保持腰部与床面紧贴，将一侧下肢伸直，缓慢抬高20～30厘米。保持下肢抬高的姿势约10秒钟，然后再缓慢放下，重复10次。

6. 站立屈伸

双足分开与肩同宽，躯干做前屈、后伸、侧屈、旋转动作，每个动作停留数秒。反复操作5次。

腰肌劳损虽然常见，但绝非“忍一忍”就能过去的小毛病。它提醒我们需要重新审视自己的生活方式，关注身体的感受。通过科学的锻炼和良好的习惯，我们完全可以摆脱腰痛的困扰，挺直腰杆，享受轻松自在的生活。

供稿：康复科 张玉玉