颈椎病是由于颈椎椎间盘退行性变及其继发病理改变累及周围组织结构（神经根、脊髓、椎动脉、交感神经等），出现一系列功能障碍的临床综合征。以前它主要困扰中老年人群，如今却频繁“光顾”年轻人。常见类型包括神经根型、脊髓型、交感型和椎动脉型四种。

为什么现代人容易得颈椎病？

答案就藏在我们的日常习惯里：久坐不动、长时间低头看电脑或手机、缺乏运动、坐姿歪歪扭扭……

这些看似不起眼的行为，正默默让颈椎承受巨大压力。可以说，颈椎问题已成为都市人最常见的“隐形慢性病”，很多现代亚健康状态都与它有关。因此，真正的身体保健，不妨从呵护我们的颈椎开始。

一、纠正不良姿势

纠正生活、工作中的不良姿势，防止慢性损伤，要求坐有坐相，站有站相，尽量保持颈部及腰部的平直。避免长时间的伏案书写，每30--40分钟向远方眺望片刻，或进行颈部的锻炼，以消除疲劳。

二、睡姿

睡姿应以仰卧为主，头应放于枕头中央，侧卧为辅，要左右交替，侧卧时左右膝关节微屈对置。俯卧、半俯卧、半仰卧或上、下段身体扭转而睡，都属于不良睡姿，应及时纠正。

三、枕头的选择

应选用枕芯透气性良好，具备科学的高度和舒适的硬度，枕高应结合个体体型，一般以仰卧位时枕中央在受压状态下高度8-15cm为宜，而枕两端应比中央高出10cm左右。使仰卧或侧卧时，保持头与颈在一个水平上，以利于颈肩部肌肉放松。

四、防止外伤

避免各种生活意外损伤，如乘车中睡眠，急刹车时，极易造成颈椎损伤，故坐车时尽量不要打瞌睡。运动、劳动或走路时要防止闪、搓伤。在头颈部发生外伤后，应及时到医院早诊断、早治疗。

五、颈椎操锻炼方法

第一步：双掌擦颈

先用一个手从上向下捏按颈部，每捏按3下为一组，连续捏8组，动作要轻柔缓和，捏的力度要持续渗透，一手捏8遍，再换另一手，这个动作可以缓解颈部肌肉的僵硬，还可以有效改善颈部的循环，同时也属于颈椎操的一个热身动作，能够有效防止锻炼中新的损伤。

第二步：左顾右盼

先将头向左转，转到极限的位置停留3秒钟，再向右转，到极限的位置停留3秒钟，一左一右为一组，共做8组，左顾右盼锻炼的是颈椎的旋转功能，如果出现一侧受损，就应当重点加强这个锻炼，在锻炼过程中，不要猛烈地旋转，以免引起眩晕等不适。

第三步：前后点头

将头向前伸至极限的位置停留3秒钟，再向后仰至极限的位置停留3秒钟，一前一后为一组，连续做8组，前后点头锻炼的是颈椎屈伸功能，对长期伏案工作者或者是颈部已经僵硬的可以来加强前后点头的训练，这个工作可以有效的帮我们恢复颈椎的曲度，在锻炼过程中动作需要柔缓，切记猛烈点头，以免出现新的劳损。

第四步：青龙摆尾

头先向左侧，曲至极限的位置停留3秒钟，再向右侧曲至极限的位置停留3秒钟，一左一右为一组，连续做8组，青龙摆尾锻炼的是颈椎的侧屈功能，在过程中可能出现关节的响声，这是正常现象。

第五步：旋肩收颈

双手放在肩上，掌心向下，两个手臂由后向前旋转，再由前向后旋转，一前一后为一组，连续做8组，通过活动肩和颈椎的相关软组织来缓解和释放颈椎的压力。

第六步：头手相抗

两手十指交叉放在颈后，手向前用力，头向后用力，到极限的位置停留3秒钟，还原再往后连续做8次，头手相扣，有助于帮助我们恢复颈椎的生理曲度，缓解颈椎肌肉的疲劳。

第七步：颈项争力

左手放在背后，右手放在前面，手掌平行向左推出，头向反方向旋转到极限的位置停留3秒钟，再换手，一左一右为一组，连续做8次，颈项争力可以有效锻炼颈部和肩部肌肉的协调性，缓解和预防颈椎问题的发生。

第八步：仰头望掌

两手十指交叉上举过头，掌心向上，头向后仰，停留3秒钟，连续8次，在仰头望掌锻炼时，可以配合腹式深呼吸，这个动作可以对我们的肩、颈部的肌肉起到拉伸、放松的一个作用，增强锻炼效果。

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供稿：康复科 刘贝妮