维生素是人体维持生命代谢必需的微量有机物，人体基本无法自主合成，必须靠饮食摄入；虽然不提供热量，不构成肌肉骨骼，但缺失会引起各类疾病，过量补充也可能中毒。

根据维生素的溶解性分为两大类：脂溶性维生素和水溶性维生素，它们在储存方式、代谢排出、过量风险上区别很大。

脂溶性维生素包含维生素A、D、E、K；水溶性维生素包含B族维生素的B1、B2、B3（烟酸）、B5（泛酸）、B6、B7（生物素）、B9（叶酸）、B12和维生素C。

今天我们首先来一起认识一下维生素A：

一、维生素A的主要作用

1、维护视力健康（最核心作用）

合成视网膜暗环境视物所需的感光物质，预防、改善夜盲症；滋养角膜、结膜，缓解长期用眼（高中生刷题、看屏幕）带来的眼干、畏光、异物感，减少干眼症发生。无法治愈真性近视，但能缓解视疲劳、保护眼黏膜。

2、保护全身黏膜与皮肤屏障

维持呼吸道、鼻腔、口腔、消化道、皮肤表层上皮细胞完整：改善口角开裂、反复口腔溃疡、皮肤干燥起皮、四肢鸡皮样粗糙；降低换季嗓子干、鼻炎频发、反复呼吸道感染概率，加固身体第一道防护。

3、助力生长发育

促进骨骼、牙齿、软组织细胞分化生长，对青春期高中生身高发育、身体组织修复有辅助作用；孕期足量摄入可保障胎儿正常发育。

4、提升机体免疫力

呼吸道、肠道黏膜是免疫防线，维生素A维持黏膜完整，能减少病菌入侵，降低感冒、肠胃炎等常见病发作频率。

5、 其他辅助作用

具备抗氧化属性，清除体内自由基；辅助维持毛囊健康，减少干枯脱发；对生殖系统正常生理功能也有一定调节作用。

二、主要食物来源

富含维生素A（视黄醇，直接吸收）和β-胡萝卜素（维A前体，安全转化）的食物，附含量参考与食用提示：

1、动物性来源（活性视黄醇，高效但勿过量）

①鸡肝：每100g约10414μg RE，每周50g以内为宜。

②猪肝：每100g约4972μg RE，每周不超1次、每次50g。

③鸭肝/牛肝：含量同样极高，少量偶尔吃即可。

④蛋黄：每1个约140μg RE，每天1个安全。

⑤全脂奶/奶酪：全脂奶每100ml约24μg RE，适合日常补充。

2、植物性来源（β-胡萝卜素，过量仅皮肤微黄，停吃恢复）

①胡萝卜（熟吃更佳）：每100g约4130μg β-胡萝卜素。

②红薯/红心番薯：深橙肉品种含量高，蒸/烤易消化。

③菠菜、西兰花、羽衣甘蓝：深绿蔬菜，用油炒/焯水后拌油促吸收。

④芒果、杏、哈密瓜：橙色系水果，日常加餐。

补充建议：

日常优先植物+少量蛋黄/全脂奶；需要快速补可每月2-3次少量动物肝，严禁天天吃肝或大量吃维生素A补剂（尤其孕妇、青少年）。β-胡萝卜素必须搭配油脂（如炒胡萝卜、菠菜炒蛋）才易吸收，生吃吸收率很低。

三、维生素A的中毒表现

维生素A是脂溶性维生素，会储存在肝脏无法快速排出，分为急性中毒（一次性超大剂量摄入）、慢性中毒（长期超量补充）两类，青少年、儿童更易中招；日常吃蔬菜水果里的β-胡萝卜素几乎不会中毒，中毒多来自大量吃动物肝脏、私自服用高浓度维生素A补剂/保健品。

1、急性中毒（单次大量摄入，数小时-1天发作）

多见于一口气大量吃猪肝/鱼肝、误服高剂量维A药片：

①消化道：剧烈恶心、频繁呕吐、严重食欲差、腹痛腹泻。

②头部不适：剧烈头痛、头晕、颅内压升高，孩子会哭闹烦躁、嗜睡。

③全身症状：浑身乏力、畏寒、视物模糊、眼结膜充血。

症状严重者可出现惊厥，需立刻就医。

2、慢性中毒（最常见，连续数月超推荐量补充）

全身症状：

①皮肤毛发：口唇干裂脱皮、全身皮肤干燥瘙痒、大面积脱皮、头发干枯脱落、指甲变脆易断。

②骨骼关节：四肢骨头隐痛、关节肿胀酸痛，青少年会出现骨骼发育受影响、走路酸痛。

③消化系统：长期没胃口、恶心、肝区隐痛，长期过量可造成肝细胞损伤。

④神经系统：持续头晕、失眠烦躁、注意力差、记忆力下降

3、特殊人群危害

①孕妇：会导致胎儿五官、骨骼先天畸形，孕期严禁自行补充高剂量维生素A。

②青春期高中生：长期乱吃补剂，可能影响骨骼正常生长发育。

四、补充区分（易混淆）

大量吃胡萝卜、南瓜、芒果等橙色果蔬，只会出现手心、脚心皮肤发黄（胡萝卜素血症），无其他不适，停止食用1-2周自行消退，不属于维A中毒，不用紧张。一旦怀疑误食过量维A补剂/大量动物肝脏，出现上述呕吐、剧烈头痛、持续骨痛等表现，尽快线下就医检查肝功能。

五、补充禁忌

1、普通人、高中生靠日常饭菜食补完全够用，不要自行长期服用维A保健品、药用维A片；

2、肝病患者、孕妇、婴幼儿对维A耐受度更低，严禁私自额外补充；

3、每周少量吃1次动物肝脏（单次50g以内）搭配日常蔬果，安全无副作用。

综上所述，维生素A是兼顾护眼、修护黏膜、提升免疫力的关键脂溶性营养素，补充切记遵循食补优先、拒绝盲目服用高剂量补剂的原则。日常通过蛋黄、全脂奶搭配橙黄果蔬、深绿色蔬菜即可满足身体需求，若想高效补充可少量间断食用动物肝脏，切勿长期大量摄入，避免蓄积中毒。根据自身饮食结构合理搭配膳食，才能科学发挥维生素A的营养价值，守护身体健康。

供稿：职业中毒科 马官芹